Նիհար ու գրավիչ երևալու համար կանայք դիմում են տարբեր մեթոդների և փորձում են ամեն տեսակ դիետաներ։ Հնդկացորենի դիետան այսօր տարածված է և շատ արդյունավետ. այն մոնոդիետա է, որը ներառում է մեկ մթերքի օգտագործումը դրա պահպանման բոլոր օրերի ընթացքում։
Դրան դիմելով՝ բավականին հեշտությամբ կարող եք նիհարել մինչև 12 կգ։ Հնդկացորենի դիետան ուղղված է քաշի նորմալացմանը, ուստի, եթե ձեր քաշը համապատասխանում է ձեր հասակին, ապա դժվար թե այն օգնի ձեզ նիհար դառնալ։ Բայց եթե ծննդաբերությունից կամ արձակուրդից հետո ավելորդ 5-10 կգ գիրացել եք, ապա այս պարզ ու արդյունավետ դիետան անպայման արդյունք կտա՝ առանց սովի ստիպելու։
Հնդկացորենի դիետա - նկարագրություն
Կարող է տարօրինակ թվալ այս մոնոդիետայի համար հնդկաձավար ընտրելը, քանի որ 100 գրամ չոր մթերքը պարունակում է 29 կալորիա, իսկ լոլիկը, օրինակ, 19 կալորիա։ Դա բացատրվում է նրանով, որ եփած հնդկաձավարը շատ հագեցնող է, պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց և շատ քիչ ածխաջրեր, որոնք, ընդ որում, դժվարամարս են հնդկաձավարի մանրաթելերի կառուցվածքի պատճառով։ Բացի այդ, հնդկաձավարը հարուստ է B խմբի վիտամիններով, որոնք մեծացնում են օրգանիզմի դիմադրողականությունը սթրեսի նկատմամբ և դրականորեն ազդում եղունգների, մաշկի և մազերի վիճակի վրա։ Կալցիումը, մոլիբդենը, յոդը, ցինկը, կոբալտը, պղինձը, նիկել ֆոսֆորը, խնձորաթթուն և այլ օգտակար տարրեր նույնպես լավ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից։ Այն նաև պարունակում է մեծ քանակությամբ P և PP վիտամիններ:
Հնդկացորենի մեջ մանրաթելերի պարունակությունը երկու անգամ ավելի է, քան բրնձի, կորեկի և վարսակի մեջ: Հետեւաբար, այս դիետայի համար հնդկացորենի ընտրությունը լիովին արդարացված է: Հնդկացորենի սննդակարգին հետևելիս օրգանիզմը չի տուժի վիտամինների և սննդանյութերի պակասից, քանի որ հացահատիկը պարունակում է դրանք բավարար քանակությամբ՝ օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Հնդկաձավարի դիետան շատ պարզ է, արագ և, ավելին, ավելորդ գումար չի կարժենա։ Այն թույլ է տալիս շաբաթական 5 կգ նիհարել։ Բայց խորհուրդ չի տրվում երկար ժամանակ օգտագործել; Ցանկալի է ընդմիջել դրան հաջորդելուց մեկ շաբաթ հետո։
Այս դիետայի ավելի մեղմ տարբերակ կա՝ հնդկացորենի դեղորայքային դիետան։ Դրա տեւողությունը մեկ շաբաթ է։ Նրա օգնությամբ կարելի է ազատվել 2-3 կգ քաշից, ինչպես նաեւ մաքրել արյունատար անոթները։ Եթե խիստ դիետա պահելիս հասկանում եք, որ չեք դիմանում դրան, կարող եք անցնել բուժական դիետայի։ Դուք կարող եք նաև փոխարինել խիստ և բուժական դիետաներով շաբաթներ:
Հնդկացորենի դիետա. ի՞նչ մթերքներ կարելի է ուտել:
Ինչպես մյուս մոնոդիետաները, հնդկաձավարը ենթադրում է միայն մեկ մթերք՝ հնդկաձավար, անսահմանափակ քանակությամբ: Շիլան պատրաստելու համար հարկավոր է ողողել մեկ բաժակ հնդկաձավարը և վրան լցնել 2,5 բաժակ եռման ջուր։ Թողնել ամբողջ գիշեր, որպեսզի հացահատիկը ուռչի և հագեցած լինի ջրով։ Որպեսզի հնդկաձավարը պահպանի իր բոլոր օգտակար նյութերը, այն պետք չէ եփել։
Այն հարուստ է բարդ ածխաջրերով և երկար ժամանակ է պահանջում օրգանիզմի կողմից ներծծվելու համար, ուստի հագեցվածության զգացումը անմիջապես չի առաջանում։ Որպես համեմունք կարելի է օգտագործել քիչ քանակությամբ սոյայի սոուս, սակայն սննդակարգի էությունը չկորցնելու համար այն պետք է անաղով լինի։ Դիետա պահպանելիս խորհուրդ է տրվում օրական մեկ լիտր կեֆիր խմել 1% յուղայնությամբ: Կարելի է նաև լցնել հնդկաձավարի վրա։ Բացի կեֆիրից, ամբողջ օրվա ընթացքում կարելի է խմել անմխիթար հանքային ջուր և կանաչ թեյ (չքաղցրած):
Դիետայի ժամանակացույցի համաձայն՝ վերջին կերակուրը քնելուց 4 ժամ առաջ է, բայց եթե քաղց եք զգում, թույլատրվում է քնելուց մեկ ժամ առաջ կես բաժակ կեֆիր խմել ջրով նոսրացված։ Եթե հետևում եք ոչ այնքան խիստ սննդակարգի, ապա կարող եք ուտել փոքր քանակությամբ միրգ (բացի խաղողից և բանանից), և մոտ 150 գ մածուն (ցածր յուղայնությամբ): Նման դիետայի արդյունավետությունն ավելի քիչ է, բայց նաև ավելի հեշտ է հանդուրժել մրգերի միջոցով օրգանիզմ գլյուկոզայի ընդունման պատճառով։
Հնդկացորենի դիետա՝ ինչ մթերքներ չի կարելի օգտագործել
Հնդկացորենի դիետան դասակարգվում է որպես խիստ։ Այն ներառում է առանց համեմունքների (աղ, շաքար) և ձեթ ավելացնելու պատրաստված շիլա ուտել։ Մեկ այլ կարևոր կետ՝ հրաժարվել դիետայից և վերադառնալ նախկին սննդակարգին: Առաջին շաբաթվա ընթացքում պետք է խուսափել յուղոտ, ալյուրով և տապակած ուտելիքներից՝ հավատարիմ մնալով թեթև սննդակարգին։
Չպետք է չարաշահեք աղը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել հեղուկի կուտակման և այտուցի: Արդյունքն ամրապնդելու համար անհրաժեշտ է պահպանել հավասարակշռված դիետա: Սա կօգնի ձեզ պահպանել ձեր նոր քաշը, ինչպես նաև կօգնի ձեզ նիհարել ապագայում: Եթե ցանկանում եք կրկնել դիետան, ապա դա կարելի է անել մեկ ամսից ոչ շուտ։
Հնդկացորենի դիետա - մենյուի օրինակներ
Հնդկացորենի վրա լցնել եռման ջուր և թողնել ամբողջ գիշեր։ Ամբողջ օրվա ընթացքում կերեք շիլա։ Խմեք ցածր յուղայնությամբ կեֆիր 1% (օրական ոչ ավելի, քան 1 լիտր): Եթե դուք խստորեն հետևում եք սննդակարգին, դա լավ է, բայց եթե մի քանի օր անց անհնար է միայնակ հնդկաձավար ուտել, ապա որպեսզի չքայքայվի, կարող եք ձեզ թույլ տալ մի քանի կտոր սալորաչիր կամ ծիրանի չիր։
Չորացրած մրգերը կարելի է ուտել առանձին կամ ավելացնել շիլայի մեջ։ Սա օրգանիզմին կտրամադրի վիտամիններ, գլյուկոզա՝ ուղեղը սնուցելու համար, ինչպես նաև մանրաթել՝ աղիների աշխատանքը նորմալացնելու համար: Դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ մի քանի չքաղցրած մրգեր, կաղամբով աղցան, կանաչեղեն՝ վիտամինների հիմնական աղբյուրը: Կարող եք նաև մեկ գդալ մեղր ջրի մեջ նոսրացնել և խմել ըմպելիքը։
Հնդկացորենի բուժիչ դիետայի մենյու
- Նախաճաշի համար՝ առանց համեմունքների կամ աղի: Բացի այդ, կարող եք ընտրել 125 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ մածուն, 2 հատ կոշտ պանիր։
- Ճաշին թարմ աղցան կանաչ բանջարեղենով, անյուղ խաշած հորթի միս (մոտ 100 գ):
- Կեսօրվա խորտիկի համար՝ 125 գ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ կամ մեկ խնձոր:
- Ընթրիքին՝ մեկ ափսե հնդկաձավար՝ եփած ջրի մեջ, բանջարեղենով և փոքր քանակությամբ սոյայի սոուսով։
Հնդկացորենի դիետա 3 օր
Դիետան, որը նվազագույնից պարզ է, նախատեսված ընդամենը երեք օրվա համար, բաղկացած է նույն ընթացակարգերից՝ նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի փոխարեն ձեզ սպասվում է հնդկացորենի շիլա: Մատուցման չափը ոչ մի կերպ չի կարգավորվում. դուք կարող եք ուտել այնքան, որքան կարող է ձեր մարմինը: Մի շտապեք ուրախանալ. թեև սա պարզ ուտեստ է, բայց առանց մսի կամ բանջարեղենի շատ ուտել ուղղակի անհնար է: Ճաշացանկը համալրվում է միայն մեկ լիտր կեֆիրով և պարտադիր ջրով։
Երեք օրվա ընթացքում սննդակարգի էությունը չի փոխվում՝ աղն ու ավելորդ հեղուկը դուրս են գալիս օրգանիզմից, և դրանց հետ դուք կկորցնեք երկուսից չորս կիլոգրամ։ Հացահատիկի վրա դեռ եռման ջուր ենք լցնում ու մի քիչ թողնում գոլորշու։ Մի մոռացեք փաթաթել նրան: Սա թույլ է տալիս պահպանել սննդանյութերի առավելագույն քանակությունը: Լավագույնն այն է, որ դա անեք թերմոսով. այս կերպ սնունդը նույնպես տաք է մնում: Համամասնությունները՝ հացահատիկի մեկ բաժին, եռացող ջրի մեկուկես մաս: Եռօրյա դիետան կարելի է հավասարեցնել սովորական ծոմապահության օրերին։ Նրանք չեն կարող վնաս պատճառել առողջությանը։
Հնդկացորենի դիետայի ազդեցությունը քաշի կորստի համար
Քաշի կորստի համար հնդկացորենի դիետան դրսևորվում է անհատապես դրա օգտագործման յուրաքանչյուր դեպքում: Բայց միևնույն ժամանակ, միշտ կարելի է հետևել մեկ օրինաչափության՝ որքան շատ քաշ, այնքան բարձր է արդյունավետ քաշի կորստի հավանականությունը: Եթե սննդակարգն անհամատեղելի է օրգանիզմի հետ, ապա ամբողջ ժամանակահատվածում կնկատվի 3-4 կգ քաշի աննշան կորուստ։ Շատ դեպքերում քաշը նվազում է 4-6 կգ-ով՝ նույնիսկ սննդակարգի սկզբունքների պարբերական խախտման պայմաններում։ Ռեկորդը գրանցվել է երկու ամիս դիետա պահելիս։ Այդ ընթացքում մարդը կարողացել է իր քաշը 125 կգ-ից նվազեցնել 66 կգ-ի։ Եթե ավելորդ քաշը շատ է, ապա հնդկացորենի սնուցման ընդամենը 2 շաբաթվա ընթացքում 15 կգ-ով կամ ավելի նվազման արդյունքը միանգամայն հնարավոր է:
Դուք կարող եք գնահատել հնդկացորենի դիետայի արդյունավետությունը ըստ ծավալի։ Միջին ձեռքբերումը, եթե պահպանվեն կանոնները, հագուստի չափսերի կրճատումն է 2 չափսով, ինչը 4 սմ-ից մինուս շրջագծով է: Միևնույն ժամանակ, սանտիմետրերը հավասարապես անհետանում են ամբողջ մարմնով; Չի կարելի ասել, որ նիհարելու համար հնդկացորենի դիետան միայն կօգնի հեռացնել ծավալը կոնքերից կամ նվազեցնել գոտկատեղը:
Հնդկացորենի դիետան ավարտելուց և տպավորիչ արդյունքներ ստանալուց հետո շատերն անհանգստանում են մաշկի թուլացած լինելու մասին։ 10-15 կգ քաշի զգալի կորուստն իսկապես հաճախ նպաստում է մաշկի թուլացմանը, բայց ոչ հնդկացորենի դիետայի օգնությամբ: Հնդկաձավար ուտելու ընթացքում ավելորդ քաշը կորցնելիս մաշկը նույնպես կձգվի։
Հնդկացորենի դիետայի հիմնական առավելությունները, թերությունները և հակացուցումները
Գրեթե յուրաքանչյուր ապրանք ունի օգտագործման իր հակացուցումները: Չնայած հնդկաձավարի հսկայական օգտակարությանը, այս հացահատիկից պատրաստված դիետան ունի որոշ հակացուցումներ.
- Հղի կանայք չպետք է նստեն դրա վրա.
- հակացուցված է լակտացիայի ժամանակ;
- շաքարային դիաբետի ցանկացած ձև անհամատեղելի է հնդկացորենի սննդակարգի հետ.
- աճող ֆիզիկական ակտիվության առկայությունը մարմնի համար դժվար է հանդուրժել, երբ զուգակցվում է դիետայի հետ.
- հիպերտոնիան, ստամոքս-աղիքային հիվանդությունների առկայությունը, սրտի և երիկամների անբավարարությունը տաբու են հնդկացորենի դիետայի համար.
- եթե դուք խորը դեպրեսիայի մեջ եք, դուք չեք կարող դիետա սկսել.
- որովայնի խոռոչի վիրաբուժական միջամտություններից հետո.
Քաշի կորստի համար հնդկացորենի դիետան ունի բազմաթիվ առավելություններ.
- Համապատասխանության ընթացքում օրգանիզմին չեն անհանգստացնի դիետաների մեծամասնությանը բնորոշ ախտանիշները՝ գլխապտույտ, քնկոտություն, ուժի կորուստ և այլն։
- Քաշի կորստի բարձր տեմպ:
- Քաշի կորստի արդյունավետությունը. Դիետայի մեկ շաբաթվա ընթացքում 7-10 կգ-ից զրկելու արդյունքները բավականին իրատեսական են։
- Հնդկացորենի շիլայի հագեցվածությունը մանրաթելով թույլ է տալիս արդյունավետորեն մաքրել աղիքները։
- Ցելյուլիտի վերացում.
- Մաշկի տեսքի և եղունգների վիճակի բարելավում. B վիտամինները բարելավում են նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում և խրախուսում են մաշկը բնականաբար մաքրվել:
Հնդկացորենի դիետայի մեծ թվով առավելությունները չեն կարող ամբողջությամբ ստվերել առկա թերությունները.
- Իր մաքուր տեսքով հնդկաձավարի դիետան շատ խիստ է, ոչ բոլորն են կարողանում դրան դիմանալ։
- Բացասական ազդեցություն արյան ճնշման վրա, հնարավոր է նվազեցնել այն: Նմանատիպ խնդիրներ ունեցող մարդիկ չպետք է տարվեն դիետաներով։
- Դիետայի ընթացքում քրոնիկ հիվանդությունների սրման հավանականություն կա։
- Խորհուրդ չի տրվում 14 օրից ավելի հնդկաձավարով դիետա պահել։
- Նույն տեսակի սնուցման պատճառով օրգանիզմում առկա է վիտամինների և միկրոտարրերի պակաս։ Բայց այս պակասը կարելի է հեշտությամբ փոխհատուցել վիտամինային բարդույթներ ընդունելով։
Հնդկացորենի դիետայի բազմազանություն
Քաշի կորստի համար ստանդարտ հնդկացորենի դիետան հարմար է միայն ամենահամառ և նպատակասլաց մարդկանց համար: Մյուսները, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, պետք է ավելի ուշադիր ուսումնասիրեն հնդկացորենի դիետայի ավելի թեթև տարբերակները: Նման սնուցման արդյունավետությունը մի փոքր ավելի ցածր կլինի, բայց դա շատ ավելի հեշտ է հանդուրժել, և տևողությունը կարող է ավելացվել առանց առողջության համար վախի: Դուք կարող եք ընտրել հետևյալ տարբերակներից որևէ մեկը.
- Հնդկացորենի, բանջարեղենի, մրգերի և պանրի դիետա. Նուրբ դիետան թույլ է տալիս օգտագործել ցանկացած միրգ, բացառությամբ բանանի, արմավի և կեռասի, շոգեխաշած բանջարեղենի, բացառությամբ կարտոֆիլի և ցածր յուղայնությամբ պանրի օրական 20-30 գ:
- Դիետայի բազմազանություն. Դիետայի ուժեղացման տարբերակը թույլ է տալիս օգտագործել նախորդ սորտի արտադրանքը, ինչպես նաև դրանց փոխարինումը կաթնաշոռի հետ, որը նախաճաշին ավելացվում է հնդկացորեն (ոչ ավելի, քան 125 գ), խաշած հորթի միս (մոտ 100 գ) և սոյայի սոուսով համեմված աղցան:
- Համադրություն հյութերի հետ. Դիետայի տեւողությունը 7-ից 10 օր է, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է 3 սնունդ (հնդկաձավար)։ Ուտելիքների միջև ընկած ժամանակահատվածում պետք է խմել բնական թարմ հյութեր՝ առանց աղ կամ շաքար ավելացնելու։ Դրանք կարող են լինել խնձոր, գրեյպֆրուտ, խնձոր-կաղամբ, գազար-ճակնդեղ, նարնջի հյութեր, վարունգի և նեխուրի խառնուրդ։ Դիետայի այս նոսրացված տարբերակը շատ հեշտ է հանդուրժել։
Դուք պետք է ընտրեք սննդակարգի տեսակը՝ կախված ձեր ցանկություններից և կարիքներից։ Քաշի արագ և թեթև կորստի համար հարմար է եռօրյա դիետա՝ բոլոր խիստ կանոնների համաձայն. Զգալի ազդեցության համար ձեզ հարկավոր է երկար և միապաղաղ հնդկացորենի դիետա:
Հնդկացորենի ստանդարտ դիետայից ելքի օրինակ
- Օր 1. Հնդկացորենի շիլայի բաժինը կիսով չափ կրճատվում է, իսկ ազատ տեղն զբաղեցնում է ցանկացած բանջարեղեն, բացի կարտոֆիլից։
- Օր 2. Այս օրը կարող եք թույլ տալ ձեզ ուտել մի փոքրիկ կտոր պանիր, անպայման ուտել ցածր յուղայնությամբ մածուն և մի քանի միրգ։
- Օր 3. Նախաճաշը պետք է բաղկացած լինի միայն հնդկաձավարից; ճաշի համար կարող եք բրինձ և բանջարեղեն եփել։ Կեսօրվա խորտիկը բաղկացած կլինի բանջարեղենային աղցանից (200 գ-ից ոչ ավել), իսկ ընթրիքին կարող եք ուտել 1 խաշած ձու կամ վայելել բանջարեղենային ապուր՝ լավ փոփոխություն այսքան օր միայն հնդկաձավար ուտելուց հետո:
- Օր 4. Այս օրը կնշանավորվի ճաշացանկ մսի ներմուծմամբ։ Կարելի է թխել կամ եփել հավի կրծքամիս, հնդկահավ կամ տավարի միս։ Բացի այդ, 4-րդ օրը թույլատրվում է սննդակարգում ներառել վարսակի ալյուր և տարեկանի չոր հաց։
- Օր 5. Այս օրը կարելի է ամբողջությամբ հրաժարվել հնդկաձավարից՝ այն փոխարինելով այլ հացահատիկներով և ճաշացանկում ավելացնել 1 բաժակ կաթ՝ 1,5%-ից ոչ ավելի յուղայնությամբ:
Հնդկացորենի դիետա - օգտակար խորհուրդներ և ակնարկներ
Կասկածից վեր է, որ բոլորը կարող են հանդուրժել նման սնունդը մեկ կամ նույնիսկ երկու շաբաթ: Ամենակարևորը նպատակ դնելն ու մոտիվացիան որոշելն է։ Ձեր նպատակին հասնելու համար դուք պետք է բավարար պատճառներ ունենաք սննդակարգին հետևելու համար: Իսկ նման ցնցումային բեռնաթափումից հետո դուք անպայման պետք է վերանայեք ձեր վերաբերմունքը սննդի նկատմամբ, այն հավասարակշռված դարձնեք, այլապես չեք կարողանա խուսափել սովի դեմ դաժան պայքարում կորցրած կիլոգրամների վերադարձից։ Դիետայի բոլոր փուլերն անցած մարդկանց ակնարկների համաձայն՝ կիլոգրամները շատ դանդաղ են իջնում, և դա սկզբում կարող է շատ ճնշող լինել:
Շատ դժվար է դիմակայել սննդի միապաղաղությանը; սա պահանջում է ողջ տոկունություն և ինքնատիրապետում: Իսկ եթե դեռ դժվարանում եք անցնել բոլոր փուլերը, նախ փորձեք ծոմ պահելու օրերը հնդկաձավարի վրա։ Սա օրգանիզմը մաքրելու միանգամայն հեշտ միջոց է; դրա համար հարկավոր չէ գրանցվել մարզասրահում և խմել անհայտ արձագանքող հաբեր: Բավական է 24 ժամ նստել հնդկաձավարի վրա։ Սոված չեք մնա, բայց դեռ պետք է դիմանալ մի քանի տհաճ պահի։ Դուք մի փոքր կկորցնեք՝ մինուս մեկ կիլոգրամ։ Բայց դուք կզգաք թեթևություն ամբողջ մարմնով և էներգիայով: Եվ նաև վստահություն, որ հնդկացորենի դիետան աշխատում է: Եվ սա արդեն գործի կեսն է։ Հավաքեք ձեր ուժերը և սկսեք իսկական դիետա։
Պահքի օրվա մենյու
Պետք չէ ժամանակ կորցնել հացահատիկը եփելու վրա, սակայն այն նաև հում վիճակում չի կարելի ուտել։ Այսպիսով, երեկոյան 250 հնդկաձավարի վրա (մոտ 250 գրամ) լցնել եռման ջուր, փաթաթել վերմակով և թողնել մինչև առավոտ գոլորշի։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, առանց աղի և շաքարի, ինչպես նաև կարագի որևէ հիշատակում; մենք այս ապրանքները հանում ենք ծոմ պահելու օրը: Հնդկաձավարի ամբողջ ծավալը բաժանում ենք մի քանի չափաբաժինների և համահունչ արդյունքին: Դիետոլոգները թույլ են տալիս հացահատիկ խմել մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիրի հետ։ Մի մոռացեք ջրի մասին՝ 1,5 լիտր մաքրված և հանքային ջուր:
Ինչպես ճիշտ դուրս գալ հնդկացորենի սննդակարգից
Դիետայի արդյունքում դուք ոչ միայն ազատվում եք ավելորդ կիլոգրամներից։ Փոփոխություններ են տեղի ունենում նաև ձեր մարսողական համակարգերում, օրինակ՝ ստամոքսի ծավալը զգալիորեն նվազում է։ Որպեսզի այն նորից չձգվի, փորձեք ուտել սնունդը չափաբաժիններով՝ այն բաժանելով մի քանի անգամ: Դա ամենևին էլ դժվար չի լինի անել, քանի որ սննդի սահմանափակումների ժամանակ որոշակի սովորություն է ձևավորվում, ախորժակը ցածր է մնում։ Առաջին օրերին բավական է նախաճաշին ուտել մեկ պինդ եփած ձու և խմել քաղցր թեյ կամ չոր մրգերի թուրմ։ Ճաշի ժամանակ դուք արդեն կարող եք ավելի շատ սնունդ թույլ տալ: Վերջին կերակուրը նույնպես պետք է տեղի ունենա որքան հնարավոր է շուտ, որից հետո խորհուրդ է տրվում խմել միայն կաթ, կեֆիր, թեյ, կոմպոտ: