Որովայնի և կողքերի նիհարելու ամենաարդյունավետ ֆիզիկական վարժությունները՝ վերանայում, արդյունքներ

Աշխարհում չկան մարդիկ, ովքեր չեն ցանկանա ունենալ բարակ, գեղեցիկ կազմվածք։ Որովայնը ամենախնդրահարույց հատվածներից մեկն է, իսկ գոտկատեղի ավելորդ սանտիմետրերից ազատվելը հենց ճիշտ սնմամբ գրեթե անհնար է, թեև դա կարևոր է։ Որովայնի և կողքերի նիհարելու ո՞ր ֆիզիկական վարժություններն են ամենաարդյունավետը:

Նախ, ընկերացեք սիրտի հետ:

Ավելորդ ճարպն այրելու լավագույն միջոցը սիրտն է, և այն նաև հիանալի վարժություն է սրտանոթային համակարգի բարելավման համար: Լավ օրինակներ են քայլելը, վազքը, լողը, աերոբիկան, հեծանվավազքը, պարը և ուժեղ սպորտաձևերը, ինչպիսիք են թենիսը և բասկետբոլը: Այն ամենը, ինչ ստիպում է սիրտն ավելի արագ բաբախել և բարձրացնում է զարկերակը առնվազն քսան րոպեով, խթանում է ենթամաշկային ճարպի այրումը, ինչի արդյունքում մաշկը դառնում է ավելի տոնուսավոր։

Առաջին բանը, որ դուք պետք է մտածեք, եթե ցանկանում եք ձգել ձեր ստամոքսը և գեղեցիկ դարձնել ձեր կողքերը, դա սիրտն է: Հայտնի փաստ է, որ դուք չեք կարողանա նիհարել մեկ կոնկրետ վայրում. ցանկացած մարզվելու դեպքում ճարպը հավասարապես կայրվի ամբողջ մարմնում, ուստի սիրտը այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է, և որքան հաճախ, այնքան լավ: Կարևոր է հասկանալ, որ բարակ կազմվածքը, այն է` բարակ և տոնավորված կազմվածքը, և ոչ թե նիհարը, չի կարելի պատկերացնել առանց ակտիվ ապրելակերպի: Ինչպես ասում են, պետք է ավելի շատ շարժվել, և դրանք դատարկ խոսքեր չեն։

Վազում և քայլում

Ստամոքսի և կողքերի քաշը կորցնելու լավագույն վարժությունները ներառում են կանոնավոր քայլք, որի ընթացքում օգտագործվում են մարմնի բոլոր մկանները։ Խորհուրդ է տրվում քայլելիս լարել ստամոքսը և փորձել պահպանել արագ տեմպ։ Հիանալի կլինի, եթե ձեր մարմինը ընտելացնեք առնվազն երեսուն րոպե տևողությամբ ամենօրյա զբոսանքներին: Աերոբիկ վարժություններ կատարելիս անպայման շատ ջուր խմեք։

Էլեկտրաէներգիայի բեռներ

Որովայնի ճարպը և ավելորդ քաշը կորցնելու համար վարժությունները ոչ միայն դրական են ազդում նյութափոխանակության վրա, այլև ամրացնում են ոսկորները և կանխում օստեոպորոզի զարգացումը հետագա կյանքում: Մկանային զանգված կառուցելը նույնպես անհնար է առանց քաշ բարձրացնելու: Լավ մղված մկանները ինչպես կանացի, այնպես էլ տղամարդու մարմնին տալիս են տոնավորված և սիմետրիկ ձև: Եթե դուք սիրում եք ուժային մարզումներ և ցանկանում եք ձգել ձեր ստամոքսը, ապա արեք ճարպ այրող վարժություններ որովայնի և կողքերի համար՝ օգտագործելով լրացուցիչ կշիռներ։

Յոգա

Յոգան հավասարապես արդյունավետ է ամբողջ մարմնի, հատկապես որովայնի և մեջքի մկանների ամրապնդման համար: Այն բարելավում է կեցվածքը, և որովայնի և կողքերի հատվածում նիհարելու համար շնչառական վարժությունները պետք է ներառվեն դասերին։ Դուք կարող եք պիլատեսով զբաղվել, գլխավորն այն է, որ գտնեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր կգա և հաճույք կբերի: Սա զգալիորեն կբարելավի ձեր արդյունավետ քաշի կորստի հնարավորությունները:

Մտածողություն

Ամենակարևոր բանը, որ դուք պետք է անեք, ինքներդ ձեզ մտովի ծրագրավորեք: Ինչպես գիտեք, մկանները ավելի ծանր են, քան ճարպը: Եթե կշիռներ եք բարձրացնում, կարող եք մի քանի կիլոգրամ գիրանալ՝ գոտկատեղից սանտիմետրեր կորցնելով: Դուք չպետք է ապավինեք սանդղակի թվերին՝ ձեր առաջընթացը չափելու համար, կարևորն այն է, թե ինչպես եք զգում և տեսք: Ոմանց համար լավ խթան է, օրինակ, ձեր սիրելի ջինսը մեկ չափով փոքր: Քաշը կորցնելիս կարևոր է դրական վերաբերմունքն ու համբերությունը։

Արդյունավետ մարզումների և պատշաճ սնուցման յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում դուք կտեսնեք փոքրիկ, հաճելի փոփոխություններ ձեր մարմնում, և դա պետք է ձեզ վստահություն տա և դրդի ձեզ շարունակել կատարելագործվել: Պարգևատրեք ձեզ կորցրած յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար, բայց ոչ թե Snickers-ով, այլ ճանապարհորդելով դեպի թատրոն, կինո, գեղեցկության սրահ կամ, օրինակ, նոր զգեստ գնելով։

Ճիշտ կեցվածք

Նրանք սովորեցնում են ձեզ ճիշտ կեցվածք պահել դպրոցում, և իրականում դա ոչ միայն լավ է ձեր մեջքի համար, այլև գեղեցիկ և գեղագիտական տեսք ունի: Քայլելիս պետք է փորձել հնարավորինս բարձրահասակ երևալ, իսկ դա անելու համար պարզապես պետք է ուղղվել: Ձգումները և պարզ վարժությունները որովայնի և կողքերի նիհարելու համար կօգնեն բարելավել ձեր կեցվածքը: Երբ գնում ես աշխատանքի, աշխատում ես համակարգչի մոտ, ընթրում ես սրճարանում, նստում ես գեղեցիկ և ուղիղ, կռացած մարդը միշտ մի քիչ խղճալի տեսք ունի։ Այս պարզ բաներն անելը կարող է օգնել ձեզ ամբողջ չափով ավելի փոքր տեսք ունենալ:

Հեծանվավազք

Որովայնի ճարպը կորցնելու համար վարժությունները ներառում են հեծանվավազք: Պարզվել է, որ այս պարզ վարժությունը խթանում է որովայնի աշխատանքը և աշխատում է ներքին և արտաքին թեքություններն ավելի արդյունավետ, քան ավանդական ճռճռոցները: Եթե իրական հեծանիվ վարելն անհնար է, կարող եք դրա իմիտացիա անել հատակին գորգի վրա պառկած։

Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկների մոտ 90 աստիճան անկյան տակ թեքված, ձեռքերը գլխի հետևում, առանց վզի հատվածի վրա չափազանց մեծ ճնշում գործադրելու: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը և ոլորեք ձեր մարմնի երկայնքով՝ հերթով աջ և ձախ՝ միաժամանակ ոտնակով պտտելով վիրտուալ հեծանիվը և ձեր արմունկը դիպչելով հակառակ ծնկին: Փորձեք ձեր արմունկները հնարավորինս բաց պահել: Կատարեք 12-15 կրկնություն (մեկը աջ, մեկը ձախ հաշվում միաժամանակ) 2-3 մոտեցումների համար:

Ոտքերի բարձրացում

Որովայնի և կողքերի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները կարելի է անել ոչ միայն մարզասրահում, այլ նաև տանը։ Ոտքերը բարձրացնելը օգնում է մղել որովայնի լայնակի պատը, որտեղ գտնվում են որովայնի ստորին ներքին թեք մկանները (ստորին որովայնի խոռոչը): Եթե այն կատարում եք հորիզոնական գծի վրա, ապա մեկնարկային դիրքը կլինի ձեռքերով կախել ձողից, ներշնչել՝ պահելով ձեր ոտքերը, արտաշնչելիս, մի փոքր ծալել ձեր ծնկները և քաշել դրանք վեր՝ իդեալականը 90 աստիճանից մի փոքր բարձր: Այս դիրքում պահեք մի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը ներքև՝ դեռևս կախված վիճակում:

Ավելի բարդ տարբերակ է աջ և ձախ շրջադարձերով ուղիղ ոտքերը բարձրացնելը: Սա նաև կբարձրացնի որովայնի ներքին թեք մկանները: Որովայնի և կողքերի հատվածում նիհարելու համար նման ֆիզիկական վարժությունները կարող են լրացվել ձեռքով ձգումներով՝ սրտի կծկումները խթանելու համար, բայց դա հարմար է ավելի առաջադեմ մարզիկների համար:

Fitball-ը կարող է օգնել ձեզ:

Որովայնի հիանալի վարժությունը ֆիթբոլի վրա պլանկ հրում է: Ինչպե՞ս դա անել: Ձեռքերը պետք է միմյանցից մոտավորապես 30-40 սանտիմետր հեռավորության վրա դնել ֆիթբոլի վրա՝ հրում դիրքով: Արժե համոզվել, որ ամբողջ մարմինը ոտքից գլուխ ուղիղ գիծ է: Այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հատակից և քաշեք ձեր աջ ծնկը դեպի կրծքավանդակը, որոշ ժամանակ պահելով այս դիրքը: Վերևում դադարից հետո դանդաղորեն իջեցրեք ձեր ոտքը հատակին և նույնը կրկնեք ձախ ոտքի հետ: Որպես հավելյալ բոնուս՝ դուք կարող եք գնդակի վրա հրումներ կատարել կրկնությունների միջև: Կատարեք 2-3 մոտեցում 10-12 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Նստարանի ճռճռոցներ

Ինչպե՞ս նիհարել (հեռացնել որովայնի ճարպը): Զորավարժությունների ցանկը պետք է անպայման ներառի տարբեր տեսակի ճռճռոցներ։ Սա թվացյալ պարզ վարժություն է, որը կարելի է կատարել տարբեր ձևերով: Որքան բարձր է նստարանի թեքությունը, այնքան մեծ է դիմադրությունը: Սկսնակների համար դուք կարող եք սկսել ամբողջովին հարթ մակերեսով: Ավելի բարդ ճռճռոցները կատարվում են հատուկ նստարանի վրա (որը պետք է լինի յուրաքանչյուր մարզասրահում), որտեղ թեքությունը սահմանվում է մոտավորապես 45 աստիճանի: Տեղադրեք ձեր գլուխը վերևում, լանջի վերևում, իսկ ոտքերը ներքևում (ոչ հակառակը), ծնկները թեքեք: Ձեռքերով բռնելով ձեր գլխի հետևում գտնվող նստարանը, դանդաղ արտաշնչեք և ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Կարճ դադարից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Քայլել ձեր ձեռքերով

Տանը ստամոքսի և կողքերի քաշը կորցնելու համար վարժությունները կարող են ներառել այնպիսի պարզ գործողություն, ինչպիսին է պարզ, բայց բավականին արդյունավետ ձեռքով քայլելը: Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Հարկավոր է գոտկատեղից թեքվել՝ առաջ թեքվելով, իսկ ափերը ոտքերիդ դիմաց դնել գետնին, անհրաժեշտության դեպքում կարող ես մի փոքր ծալել ծնկները։ Այնուհետև ձեռքերը դանդաղ «քայլեք» առաջ՝ որքան հնարավոր է հեռու ձեր ոտքից։ Դուք պետք է որոշ ժամանակ պահեք այս դիրքը (պլանկը), որից հետո դանդաղ տեմպերով ձեր ոտքերը պետք է հասնեն ձեր ձեռքերին, որոնք նույնպես հատակին են: Այնուհետև անհրաժեշտ է վեր կենալ և կրկնել այս վարժությունը ևս 10-15 անգամ։

X-push-ups

Ստամոքսի և կողքերի քաշը կորցնելու ֆիզիկական վարժությունները լիարժեք չեն առանց տարբեր տեսակի հրումների, որտեղ բացի որովայնից, օգտագործվում են նաև մեջքը և ձեռքերը: X հրում վարժությունները հիանալի են ամբողջ մարմնի մարզման համար: Վարժության առանձնահատուկ առանձնահատկությունը հավասարակշռման տարրն է։ Հավասարակշռությունը պահպանելու փորձը հանգեցնում է նրան, որ մկաններն ավելի արդյունավետ են կրակում: Նախ, հատակից կանոնավոր հրում կատարեք, այնուհետև պետք է շրջվել դեպի կողքը և մի ձեռքը վեր բարձրացնել: Ճիշտ կատարման դեպքում կեցվածքը նմանվելու է «T» տառին: Այս դիրքում կայունություն գտնելուց հետո անհրաժեշտ է ոտքդ վեր բարձրացնել՝ ձևավորելով աստղի դիրք կամ «X» տառը: Կարճ դադարից հետո անհրաժեշտ է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և նույնը կրկնել մյուս ուղղությամբ։

Ցածր տախտակը ֆանտաստիկ վարժություն է փոքր գոտկատեղի համար:

Պլանկի դիրքն ակտիվացնում է մարմնի գրեթե բոլոր մկանները: Այս ունիվերսալ վարժությունն արվում է հետևյալ կերպ՝ նախաբազուկները դրեք հատակին, արմունկներն անմիջապես ուսերի տակ, իսկ ոտքերը ամբողջությամբ ուղղեք մեջքի հետևում, ծնկները՝ չծալված։ Այս վարժության հնարքը գետնին հնարավորինս զուգահեռ լինելն է: Մնացեք այս դիրքում՝ ուրիշ ոչինչ չանելով։ Այնուհետև հարկավոր է դանդաղ ծնկի իջնել՝ բեռը նախաբազուկներից տեղափոխելով, մի քանի վայրկյան հանգստանալ և կրկնել վարժությունը։ Որքան երկար կարողանաք պահպանել հավասարակշռությունը, այնքան լավ: Եթե այս վարժությունը ճիշտ եք անում, ամենայն հավանականությամբ սկզբում կկարողանաք պահել այն ընդամենը 20 վայրկյան, սա նորմալ է: Ավելի առաջադեմ տարբերակը ներառում է մոտ 1 րոպե պահելու ժամանակ, դա կարելի է հասնել կանոնավոր մարզումների միջոցով:

Ձեր երազանքների գոտկատեղն ունենալու ձեր նախանձախնդրության մեջ պետք չէ հավատարիմ մնալ այն կարծիքին, որ ավելի մեծն ավելի լավ է: Պետք չէ ամեն օր որովայնի վարժություններ անել։ Որովայնի մկանները նույնպես պետք է հանգստանան և վերականգնվեն մարզումների միջև, որպեսզի հետագայում կարողանան արդյունավետ զարգանալ: Մարմնի այս հատվածը խորհուրդ է տրվում աշխատել առավելագույնը շաբաթը երկու անգամ՝ յուրաքանչյուր վարժություն կատարելով երկու կամ երեք սեթում՝ 10-25 անգամ: Եթե դուք կարող եք կատարել ավելի քան 25 կրկնություն, ապա, ամենայն հավանականությամբ, վարժությունը սխալ է կատարվում, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է աշխատեք ձեր տեխնիկայի վրա: