Գեղեցիկ կին գործչի դասական օրինակ է ենթադրում «կիթառի» ուրվագիծը `կրծքավանդակի հարթ թեքում եւ կեռիկներ դեպի բարակ իրան: Գերազանց ուժ, նստած աշխատանք, մարզադահլիճ այցելելու ժամանակի պակաս, արտացոլվում է երանգի մեջ: Իգական մարմինը կուտակում է ճարպը, նախեւառաջ ստամոքսի եւ կողմերի վրա: Սննդառության մեջ ոչնչացումը չի օգնում: Գեղեցկուհիների փորձը ապարդյուն է այս մասին: Պարզ վարժությունների համալիրը կօգնի քշել ճարպային ավանդները եւ մի քանի ամսվա ընթացքում ստեղծել գեղեցիկ ուրվագիծ:
Քաշը կորցնելու եւ կողմերը կորցնելու բոլոր ֆիզիկական վարժությունները կարելի է անել տանը: Լավագույն էֆեկտը տանում է տնային մարզումը շաբաթական երեք անգամ 30-40 րոպե: Դասերի համար կարեւոր են հետեւյալ պայմաններն ու կճեպները.
- Թեթեւ հարմարավետ հագուստ;
- Գորգ;
- Hula-HUP;
- Փայտ;
- Dumbbells;
- Ֆիթբոլ;
- Բարձ;
- Գնդակը:
Վարժությունների օրինակներ կանգնած դիրքում.
- Պարզ ջոկատներ: Ձգեք ձեր ձեռքերը, խորը թողեք 15 անգամ:
- Աստղը ուսի շեղբերին: Պառկեք գորգով, սահուն բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ազդրերը, տորսոն, որպեսզի մարմինը ձեւավորի հարթ ուղղահայաց գիծ: Իրանին աջակցում են ափերը, հանգստանում են նրա արմունկները հատակին: Դուք պետք է կես րոպե պահեք այս դիրքում:
- «Միլ»: Լայնորեն դնել ոտքերը, գուլպաները `45 ° կողմերին: Թեքում, աջ ձեռքով շոշափելով աջ գուլպանը, քաշեք եւ վեր: Կրկնել նույնը մյուս կողմից: 2 հավաքածու է պահանջվում 15 անգամ:
- Երկվորյակներ դեպի կողք կողքի ձեռքերով: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը կողմերին: Ձախ ձեռքը վերցրեք գոտկատեղի հետեւում, աջ - ձգվում դեպի ձախ: Վերադարձեք նախնական դիրքի եւ կրկնեք հակառակ ուղղությամբ: Ձեռքերի երկվորյակները պետք է նմանվեն ցնցումների: Զորավարժությունները արդյունավետորեն քաշում են կողմերը, եթե այն կրկնում եք 30 անգամ:
- Twisting կանգնած: Միավորել ձեր ձեռքերը գլխի հետեւի հետեւում: Թեքվել ձախից, ձախ ծնկը քաշելով դեպի արմունկ: 15 հակումներից հետո կրկնել նույն քանակը աջից:
Նստային վարժություններ
- Նկարչություն ձեր ոտքերով: Նստած, ձեռքերը ձեռքերը հանգստացնելու ձեր հետեւից հատակին: Միավորել ձեր ոտքերը եւ բարձրացնելով ձեր ոտքերը, գրեք երեւակայական թվեր ոտքերի հուշումներով. 0, 1, 2, 3 եւ այլն, մինչեւ 9-ը:
- Թեքվել առաջ: Նստած, լայն տարածում ոտքերը: Միացրեք մատները գլխի հետեւի մասում: Ձախ արմունկով թեքեք աջ ազդրին աջ ազդրով, աջ անկյունով `ձախից, յուրաքանչյուրը:
- Ոտքերը բարձրացնելով: Նստեք գորգով, ձեր մեջքը ուղղահայաց պահեք: Բարձրացրեք ոտքերը հերթով, դրանք ուղիղ պահելով, քաշված ոտքով: Նվազագույնը `յուրաքանչյուր ոտքով 5 կրկնություն:
- Քայլելու հետույքը: Նստելով հատակին, ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ: Տեղափոխեք հետույքի հետ ետ եւ հետընթաց, ինչպես քայլերը (10 պարան, 10 - առաջ): Ձեր ոտքերը ուղղահայաց պահեք:
Զորավարժություններ ստում
- Պարզ շեղում: Ստեք, սեղմեք մատները գլխի հետեւի տակ, թեքեք ծնկները: Ուղղեք արմունկները առաջ: Գլուխը բարձրացրեք հատակից 20-30 սմ: Ստորին մեջքը մի պոկեք հատակից: Կրկնությունների քանակը անհատական է, դուք պետք է դա անեք մկանների ջերմության սենսացիայի վրա: Զգուշացում. Մի գլուխդ մի քաշեք ձեր ձեռքերով, որպեսզի չվնասեք արգանդի վզիկի vertebrae- ին:
- Բարդ թեքում: Կրկնեք նախորդ վարժությունը, բայց մի փոքր թեքված ոտքեր բարձրացնելով:
- Վեր բարձրանալ մարմինը հերթով: Սկսած դիրքը. Ըստ վարժությունների 1-2: Անցնելով անկյունագծով. Ձախ անկյունը աջից, ապա աջ անկյունը մնացել է: Յուրաքանչյուր ձեռքով կատարեք 15 անգամ:
- Ոտքերը վայրէջք կատարելով գոտկատեղի մեջ: Սկսած դիրքը - նախկին. 1-3: Ոտքերը ծնկների մեջ կիսով չափ թեքվում են եւ փակվում: Բարձրացրեք դրանք, պոկելով գոտկատեղը հատակից: Ուղղեք արմունկները առաջ: Պահանջվում է 15 կրկնության 3 հավաքածու: Զգուշացում. Ոչ թե ողնաշարը չափազանց շատ չկորցնելու համար, որպեսզի դա վտանգավոր բեռ չլինի:
- «Մկրատ»: Լիպիր ուղիղ, ձեռքերը դրեք մարմնի կողմերին: Ուղղակի ոտքերի ոտքերը բարձրացրեք հատակից առավելագույն հնարավոր բարձրության վրա: Միացեք եւ տարածեք ոտքերը 5 անգամ: Իջեցրեք ձեր ոտքերը: Կրկնեք 3 - 10 անգամ:
- Երկվորյակներ դեպի կողմը: Պառկեք կողքին, թեքվեք արմունկի վրա: 20 անգամ պտտվելով ճոճանակներ: Կրկնել վարժությունը մեկ այլ կողմում: Բացի մամուլի կողային մկաններից, ճոճանակները ձեւավորում են հիպերի եւ հետույքի գեղեցիկ գիծ:
- «Հեծանիվ»: Դասական վարժություն որովայնի եւ տարածքի խստացման համար: Ստանալով ձեր մեջքին, ձեռքերը դնել գլխի հետեւի եւ թեքված ոտքերի տակ «պտտել ոտնակները» օդում: Զորավարժությունն արդյունավետ է, եթե դա անում եք 5 րոպե:
- «ՊԼԱՆՔ»: Դիրքը - հատակին կանգնել: Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մեջ: Հատվել հատակին գուլպաներով եւ նախաբազուկներով: Տեղադրեք դիրքը կես րոպե: Մարմինը պետք է խստորեն հորիզոնական լինի:
Զորավարժություններ ռումբերով
- Պտտումը փայտով: Նստեք աթոռի վրա, ձեր ոտքերի ուսը դրեք: Դրեք մի փայտիկ ուսերի հետեւից: Ձեռքերդ վերցրեք փայտիկի երկու ծայրերում: Անջատեք արմունկները ձախ եւ աջ: Զորավարժությունն արդյունավետ է, եթե դա անում եք 100 - 200 անգամ, 3 մոտեցումներով:
- Պտտվելով ֆիթնես գնդակի վրա: Ստորին հետեւի ներքեւի հետեւի վրա պառկած, ձեր ստորին բոլդբոլով սեղմեք ձեր մատները գլխի հետեւի տակ, ձեր ուսերը ավելի լայն դրեք եւ հանգստացեք հատակին: Ուղղեք արմունկները առաջ: Գլուխը բարձրացրեք, ձեր մեջքին կլորացրեք: Կրկնեք երեք անգամ, յուրաքանչյուրը 20 անգամ: Այս վարժության երկրորդ տարբերակն է: Պառկեք հատակին, ձեր ոտքերը դրեք ֆիթբոլի վրա, ձեռքերը `գլխի հետեւում: Կտրեք ուսերը հատակից, թեքելով հետեւը:
- Hula Huup- ի ռոտացիան: Հուպի ռոտացիայի ընթացքում գոտկատեղի շրջանաձեւ շարժումները արագորեն քաշեք կողային մկանները եւ ճարպը քշեք: Կարող եք սկսել 5 րոպեից: Ժամանակի ընթացքում վարժությունը տարածվում է կես ժամվա ընթացքում: Կարեւոր է `գոտկատեղը տեղափոխելիս ձեռքերը պետք է լայն տարածվեն:
- Squats with dumbbells. Սկսնակ մարզիկների համար համրերի քաշը 1-ից 3 կգ է: Իրական համրերի պակասի համար կարող եք օգտագործել ավազի պայուսակներ կամ շշեր ջուր: Պատրաստվում են 10-15 խորը քառակուսի, որոնցում բեռները վերաբերում են հատակին: Որպեսզի մամուլը լարի ամբողջ ուժով, դուք պետք է շնչեք շարժման վրա ներքեւ, արտաշնչեք `ոտքերը շտկելիս:
- Tilts համրերով: Երկու ձեռքերում համրեր վերցրեք: Ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայնացրեք, քան ուսերը: Ձգեք աջ ձեռքը ուղղահայաց վերեւ, ձախ, հասնել ձախ ոտքին: Կրկնեք 15 անգամ, ապա `նույն թվով հակումներ դեպի աջ: Դիմեք դեմքը բարձրացված ձեռքի կողմը:
- Tilts համրերով: Ոտքերը լայնորեն դնում են: Վերցրեք ձախ ձեռքը պարանոցի միջոցով, թեքեք աջ ոտքով աջ ձեռքով `համրերից: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարել 15 անգամ:
- Բարձրացնող բարձեր: Պառկեք հատակին, ձեռքերը `կողմերից, ոտքի միջեւ բարձ պահեք: Բարձրացրեք բարձը հնարավորինս բարձր հատակից, դարձրեք այն շրջանաձեւ շարժումներով, մինչեւ մկանների ջերմությունը զգացվի:
- Ոտքերի վերելակներ գնդակի հետ: Պառկած կողքին, ոտքերի միջեւ մի փոքր գնդակ պահեք: Ոտքերդ բարձրացրեք գնդակը, 10 վայրկյան պահեք դրանք օդում: Կրկնեք 10 անգամ, նույն քանակը մյուս կողմից:
- Սահելով կափարիչներով: Զորավարժությունը պահանջում է երկու սովորական կափարիչ բանկա: Վերցրեք մի դիրք, որքան հատակից հրում: Միեւնույն ժամանակ, հագեք ծածկոցները: Լոգարիթմական շարժումով, ոտքերը ձեռքերին քաշելով, մեծացնելով pelvis- ը: Զորավարժությունը լավ է միայն հարթ հատակին (փայտ, լինոլեում եւ այլն): Կրկնեք 10 անգամ:
- Ծնկներով սահելով: Նույն դիրքը, ինչպես 9-ը վարժությունում, գուլպաները կափարիչների վրա են: Դուք պետք է սահեցրեք ձեր ոտքերը, ծնկները թեքելով, մինչեւ նրանք մոտենան իրենց ձեռքերին: Ուղղեք, սահելով կափարիչները հատակին, մինչեւ մարմինը բուն դիրքը վերցնի: Պահանջվում է 10 կրկնություն:
Բոլոր վարժությունները շատ արդյունավետ են, եւ օգնում են 2 շաբաթից հեռացնել ստամոքսը: Բայց անփորձ մարզիկները չեն կարող սկսվել երկար մարզումներով: Բեռը աստիճանաբար ուժեղանում է: Պարբերաբար դասերը միշտ կպահպանեն ներդաշնակությունը: