Գոտկատեղի հատվածում ճարպի խնդիրը շատերին է անհանգստացնում, ուստի հարցը «Ինչպե՞ս ճիշտ բարձրացնել որովայնը տանը՝ փորն ու կողքերը հեռացնելու համար» հարցը: անհանգստացնում է աղջիկների մեծամասնությանը, քանի որ ոչ ամեն կին ունի մարզասրահ գնալու հնարավորություն։ Այդ իսկ պատճառով այսօր մենք կանդրադառնանք որովայնի ստորին և վերին հատվածի արդյունավետ վարժություններին, որոնք դուք կարող եք կատարել տանը:
Որովայնի հատվածը խնդրահարույց տարածք է ամբողջ աշխարհում աղջիկների և կանանց ճնշող մեծամասնության համար: Նույնիսկ նիհար աղջիկները կարող են փոքր որովայն ունենալ, եթե դադարեն ճիշտ սնվել և սկսեն բաց թողնել մարզումները ֆիթնես ակումբում: Ի՞նչ կարող ենք ասել հաստլիկների մասին։ Նրանց ստամոքսը պետք է մշտապես ուշադիր լինի։
Եթե ցանկանում եք ձեր մարմինը պատրաստել ամռանը կամ ծովափնյա ճամփորդությանը և որովայնի վարժություններով ազատվել այդ նյարդայնացնող որովայնից, ապա մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես դա անել հնարավորինս արագ և արդյունավետ։ Եկեք պարզենք, թե ինչպես բարձրացնել որովայնը որովայնի ճարպը կորցնելու համար, և հնարավո՞ր է ազատվել որովայնից՝ որովայնը բարձրացնելով:
Քանի՞ անգամ է պետք որովայնը մղել որովայնի ճարպը կորցնելու համար:
Ցանկալի է ամեն օր որովայնի վարժություններ անել, բայց եթե դա չափազանց դժվար է, ապա առնվազն երկու օրը մեկ անգամ։ Շաբաթական պարապմունքների ընդհանուր թիվը պետք է լինի առնվազն չորս: Կարիք չկա անմիջապես նետվել լողավազանն ու ուժասպառ լինել յուրաքանչյուր վարժության տասնյակ մոտեցումներով ու հարյուրավոր կրկնություններով։ Սկսեք փոքրից:
Սկսելու համար, յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 5-10 և ընդհանուր առմամբ 30 կրկնությունը բավական կլինի: Ապագայում թիվը հասցրե՛ք 50-ի: Որքան պետք է որովայնը մղել որովայնից ազատվելու համար, կախված է բազմաթիվ գործոններից, այդ թվում՝ սննդակարգից և օրգանիզմի անհատական առանձնահատկություններից:
Մարզումների ընթացքում կենտրոնացեք ձեր սենսացիաների և ինքնազգացողության վրա: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր մկանները ձգվում են: Եթե դուք չեք զգում դրանք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ինչ-որ բան սխալ եք անում:
Արդյունքները հնարավորինս արագ տեսնելու համար վարժությունները կատարեք օրական երկու անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան:
Որովայնի վարժությունների կանոններ
Հնարավոր է բարձրացնել որովայնը ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում: Մոտիվացիան և արդյունքների վրա կենտրոնանալն անպայման հաջողության կհասնեն: Իսկ ինչ-որ սննդակարգի հետ համատեղ՝ վստահ եք, որ ամենակարճ ժամկետում կհասնեք ձեր ուզածին։
Ինչպե՞ս սնվել մարզումների ժամանակ՝ ստամոքսից և կողքերից ճարպը հեռացնելու համար:
Շատ աղջիկների հետաքրքրում է «Եթե որովայնը բարձրացնեք, որովայնի ճարպը կվերանա», անկասկած: Ճիշտ սնվելու և կանոնավոր մարզումների հետ միասին արդյունքը ձեզ սպասեցնել չի տա և շուտով կնկատեք, որ ստամոքսն ու կողքերը կսկսեն փոքրանալ։ Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել. որովայնի մարզումը արդարացում չէ քաղցրավենիքի անվերահսկելի օգտագործման համար: Համաձայնեք, մարզվելուց քիչ օգուտ կբերի, եթե ինքներդ ոչնչացնեք ձեռք բերված արդյունքը։
Որպեսզի ձեր մարզումը ավելի շատ արդյունք տա, դուք պետք է ճիշտ և հավասարակշռված սնվեք, բայց ոչ մի դեպքում չպետք է սովամահ լինեք կամ դիետաներ չանեք, որոնք օրական ընդամենը մի քանի խնձոր են ներառում ձեր սննդակարգում: Փորձեք ավելացնել ձեր սպիտակուցների ընդունումը և նվազեցնել ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը:
Հատկապես ճարպից ազատվելու համար դուք պետք է ձեր մարմնին կատարեք սրտային վարժություններ (վազք, հեծանվավազք), որպեսզի հնարավորինս շատ էներգիա ծախսեք և դրա շնորհիվ այրեք ճարպը:
Եթե ուժեղ և թույլ սեռի համար որովայնի վարժությունները նույնն են, ապա նպատակները տարբեր են։ Քանդակված որովայնը տղաների համար գրավիչ տեսք ունի, բայց աղջկա համար վեց փաթեթանոց որովայնը ակնհայտորեն շատ է, և շատերը կհամաձայնեն դրա հետ, բայց երկու ուղղահայաց գծերը բավականին լավ տեսք ունեն: Իսկ չորացած մարմինը՝ բացարձակապես առանց ճարպի, կարող է վտանգ ներկայացնել մարդկության արդար կեսին։ Դրա պատճառով օրգանիզմում ճարպային հավասարակշռությունը կխախտվի, ինչը հանգեցնում է վերարտադրողական ֆունկցիայի հետ կապված խնդիրների։ Այսպիսով, ամեն ինչում դուք պետք է իմանաք, թե երբ պետք է դադարեցնել:
Ինչպես ճիշտ և արագ մղել ձեր որովայնը տանը՝ որովայնից և կողքերից ճարպը հեռացնելու համար
Մինչ դասերի մեկնարկը
Արդյունավետ ուսուցման համար անհրաժեշտ է պահպանել պարզ կանոններ.
- Բոլոր վարժությունները, որոնք կատարվում են պառկած վիճակում, պետք է կատարվեն կոշտ, հարթ մակերեսի վրա, կոպիտ ասած՝ հատակին։ Եթե հատակը չափազանց կոշտ է թվում, հատակին տեղադրեք ֆիթնես գորգ;
- Թարմ օդը պետք է մատակարարվի սենյակ; խցանումը ոչ միայն կստեղծի անհանգստություն շնչելիս, այլև կբարձրացնի սրտի բեռը.
- Պահպանեք մաքուր խմելու ջուր առանց ածխածնի կամ հատուկ ըմպելիքների, որոնք բարելավում են նյութափոխանակությունը:
- Վերջին ճաշի և մարզումների միջև անհրաժեշտ է պահպանել երեք ժամ ընդմիջում;
- Նախքան ուղղակիորեն որովայնի վարժություններ սկսելը, դուք պետք է կատարեք կարճ ընդհանուր տաքացում՝ մկանները տաքացնելու համար.
- Որովայնի մկանները կարող են շատ արագ վերականգնվել, այնպես որ վարժությունների միջև երկար ընդմիջում մի արեք.
- Միայն կանոնավոր մարզումները արդյունք կտան։
Արդյունավետ որովայնի վարժություններ, որոնք կօգնեն արագ հեռացնել ստամոքսն ու կողքերը տանը
Ինչպե՞ս բարձրացնել որովայնի ստորին մկանները տանը:
Որովայնի ստորին հատվածը մղելու համար առավել հաճախ օգտագործվում են այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են մարմինը հատակից 45 աստիճանով բարձրացնելը և ոտքերը բարձրացնելն ու իջեցնելը: Այս վարժությունների ճշգրիտ կատարումը կօգնի աղջիկներին տանը պատշաճ կերպով բարձրացնել որովայնի ստորին հատվածը:
Մարմինը հատակից 45 աստիճանով բարձրացնելը
Կատարումը՝ պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու։ Բարձրացրեք ձեր մարմինը, ձգեք ձեր ձեռքերը վերև և հնարավորինս առաջ: Համոզվեք, որ ձեր որովայնի մկանները հնարավորինս լարված են: Սկսեք 20-30 կրկնություններից, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք առավելագույն հնարավոր քանակությունը ձեզ համար:
Ոտքերի բարձրացում և իջեցում
Կատարումը՝ պառկել մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակին 90 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերդ ետ իջեցրեք հնարավորինս ցածր, բայց մինչև ձեր ստորին մեջքը դիպչի հատակին: Կատարեք 15-25 կրկնություն:
Ունիվերսալ վարժություններ որովայնի վերին մասի համար
«Ինչպե՞ս ճիշտ բարձրացնել որովայնը՝ որովայնի ճարպը հեռացնելու համար, ի՞նչ վարժություններ ընտրել»: - այս հարցը հետաքրքրում է շատ սկսնակների. ստորև բերված վարժությունները կօգնեն ոչ միայն բարձրացնել որովայնի վերին հատվածը, այլև պահել որովայնի ամբողջ տարածքը:
Կոնքի բարձրացում
Կատարումը՝ պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ոտքերը վեր և ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Բարձրացնելով ձեր կոնքը հատակից, քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Վերադարձրեք ձեր ոտքերը մեկնարկային դիրքի։ Համոզվեք, որ ձեր ուսերը չեն հեռանում հատակից: Կատարեք 20-30 կրկնություն:
Ճռռոցներ
Այս վարժությունը «դասական» է որովայնի վարժությունների շարքում: Այն ծառայում է որովայնի վերին հատվածները մղելու համար։
Կատարումը՝ պառկել մեջքի վրա, թեքել ոտքերը։ Բարձրացնելով ձեր մարմինը, հասեք ձեր արմունկները դեպի ձեր ծնկները: Աջ արմունկից դեպի ձախ ծնկ և հակառակը։
Թվիստի տարբերակներից մեկը ուղիղ շրջադարձն է:
Կատարումը՝ պառկել պատի կողքին, դրան ուղղահայաց։ Ծունկները ծալեք և ոտքերը պատին դրեք։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր ուսի շեղբերները բարձրանան հատակից, իսկ մեջքը ամուր սեղմվի հատակին:
Callanetics twists -1/100
Այս վարժությունը տարբերվում է սովորական ոլորումից նրանով, որ այն կատարվում է ստատիկ կերպով:
Կատարում. ճիշտ այնպես, ինչպես սովորական պտույտը, բայց միակ տարբերությամբ՝ երբ արմունկդ հասնես ծնկիդ, պետք է ուղիղ 100 վայրկյանով շտկել իրանի դիրքը: Հաշվեցինք մինչև հարյուրը և վերադարձանք մեկնարկային դիրք։ Մենք ձգվեցինք մյուս ուղղությամբ, ֆիքսեցինք դիրքը և նորից հաշվեցինք մինչև հարյուրը։ Կատարեք վարժությունը զույգ անգամ:
Ցանկացած ոլորող վարժությունների ժամանակ կարևոր է հիշել, որ մեջքի ստորին հատվածը չպետք է բարձրացվի հատակից, իսկ պարանոցի մկանները պետք է թուլացվեն:
«Պլանկ»-ը ստամոքսի և կողքերի ճարպերից ազատվելու լավագույն վարժությունն է
Հիանալի վարժություն, որը ոչ միայն ներգրավում է որովայնի բոլոր մկանները, այլև ներգրավում է ամբողջ մարմնի մկանները: Վարժությունը բացարձակապես ստատիկ է: Ավելին, որքան երկար մնաք անշարժ, այնքան լավ։ Արդյունավետության առումով այն ոչ մի կերպ չի զիջում դինամիկ վարժություններին։ Պլանկի վարժությունը կատարելու բազմաթիվ տարբերակներ կան։
Կատարում. անհրաժեշտ է պառկած դիրք ընդունել գրեթե հրում վարժությունների նման: Միայն շեշտը պետք է լինի ոչ թե ափի, այլ ամբողջ նախաբազկի վրա։ Նայեք ուղիղ առաջ: Պետք է ուղիղ կանգնել, որպեսզի կարողանաք ուղիղ գիծ գծել գլխից մինչև կրունկներ։ Սկսելու համար այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան, ապա աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը մինչև 5 րոպե:
Մի ծույլ մի եղեք և կատարեք այս բոլոր վարժությունները ամեն օր, քանի որ դրանք ձեզանից շատ ժամանակ չեն խլի՝ ոչ ավելի, քան 20 րոպե։ Եվ սա, տեսնում եք, այնքան էլ մեծ գին չէ գեղեցիկ հարթ որովայնի համար, որը դուք շուտով կստանաք:
Ինչպես ազատվել որովայնի ճարպից մեկ շաբաթվա ընթացքում առանց վնասելու
Ֆիթնես կենտրոնների մշտական այցելուների համար ավելի հեշտ է նիհարել: Բայց ստամոքսի և կողքերի ճարպերից ազատվելու երկընտրանքը կարելի է լուծել տանը։
Տարրական վարժությունները ներառում են օղակը ոլորելը և որովայնի մկանները:
Հուլա հուպի պտույտը կնախապատրաստի որովայնի մկանները մարզման, նրանցում կակտիվանա արյան շրջանառությունը և կօպտիմալացվի նյութափոխանակությունը։ Վարժությունը կարելի է հեշտությամբ համատեղել հեռուստացույց դիտելու հետ։ Սկսնակների համար ավելի լավ է վերցնել թեթև օղակ, և ժամանակի ընթացքում այն ավելի ծանրացնել: Ձեր ոտքերը դրեք ձեր ուսերի չափին հավասար լայնության վրա և պտտեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: 20 րոպե պարապեք օղակով: Ավելի հաճելի կլինի երաժշտությամբ սովորելը։
Այնուհետև դուք պետք է անցնեք մամուլի համալիր: Դուք պետք է վարժություններ կատարեք որովայնի և կողային հատվածում նիհարելու համար՝ 15-30 կրկնություն երեք սեթում նվազագույն դադարով:
Արդյունավետ վարժություններ ստամոքսի և կողքերի վրա նիհարելու համար.
- Թեքություններ. Կանգնեք ձեր ձեռքերը ձեր կողքերին և ձեր ոտքերը կայուն: Մենք մեր մարմինը թեքում ենք հատակին զուգահեռ, ձգվում ձախ ոտքի ուղղությամբ և ձեռքերը քաշում հակառակ ուղղություններով։ Հետո հետ թեքվում ենք դեպի աջ (կողքը կարծես կծկված է) և ձեռքերը վերադարձնում դեպի գոտի։ Կրկնեք մյուս ուղղությամբ: Արդյունքը մի տեսակ անկյունագծային թեքություն է:
- Մարմնի պտույտներ. Նախորդ դիրքից մարմինը շրջում ենք աջ ու ձախ։ Իրանը գոտկատեղից ներքեւ մնում է անշարժ։
- Կողային տախտակ. Պառկեք կողքի վրա, հենվեք նախաբազուկին: Բարձրացրեք ձեր մարմինը և ուղղեք, ինչպես պարան: Պահեք այնքան երկար, որքան կարող եք (օպտիմալը 2 րոպե): Շրջեք և կրկնեք:
- Մկրատ. Պառկելով հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և արագացված տեմպերով խաչեք:
- Հեծանիվ. Շարունակելով պառկել՝ թեքեք ոտքդ և ծունկը ձգեք դեպի հակառակ արմունկը, արեք մյուս կողմի համար։
- Կողային թեքություններ. Վերցրեք մի շիշ ջուր ձեր ձեռքում (եթե ունեք՝ համր) և թեքվեք կողքի վրա։ Կրկնեք մյուս ձեռքի համար:
- Ծալովի դանակ. Պառկեք մեջքի վրա, մարմինը պարանի պես ամբողջությամբ երկարացրեք (ձեռքերը ձգվում են գլխից վեր): Միաժամանակ բարձրացրեք բոլոր վերջույթները: Փորձեք ձեր մատներով դիպչել ձեր ոտքերի մատներին:
- Կողային շրջադարձեր. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում: Տեղադրեք ձեր թեքված ոտքերը ուղիղ անկյան տակ, հերթափոխով հակառակ ուղղություններով:
Ճիշտ ընտրված ֆիզիկական վարժությունները գեղեցիկ և ձգված մաշկի գրավականն են։ Ավելին, նկատելի կլինի նիհարելու գործընթացը, իսկ մաքուր օդում մարզվելով՝ դրական էմոցիաների լիցք կստանաք։
Երբեմն իրավիճակներ են առաջանում, որ յոթ օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է ազատվել ստամոքսից, եւ նման խնդիրը կարելի է վերացնել։ Անգամ մեկ շաբաթից, եթե իսկապես ուզում ես, կարող ես քեզ կարգի բերել։ Այս իրավիճակում չպետք է մոռանալ, որ յոթ օրը շատ կարճ ժամանակահատված է։ Ելնելով ժամկետից՝ պետք է գործել համակողմանի, որի բաղադրիչները մեկ շաբաթում նիհարելու արդյունավետ վարժություններ են։
Մարզումների ժամանակ մարմինը տաքանում է, ավելի շատ ջերմություն և թթվածին մտնում է ճարպային կուտակումներ, ինչը քայքայում է դրանք։ Մարզվելու ընթացքում դուք կարող եք ազատվել ոչ միայն ճարպից, այլև արտաքին տեսքով երիտասարդանալ։ Դուք կարող եք այս վարժությունները կատարել մեկ շաբաթվա ընթացքում արագ քաշի կորստի համար տանը:
Դասը պետք է սկսել փոքր տաքացմամբ՝ տեղում վազելով (2 րոպե) 10 թեքում առաջ և աջ ու ձախ։ ցատկել տեղում (1 րոպե)
Դասընթացի հիմնական մասը.
- օրորում է որովայնի մկանները. Դա անելու համար պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Կատարեք մարմնի վերելակներ: Ավելի լավ է սկսել 10 վերելակով, և աստիճանաբար ավելացնել 1-2 վերելակ:
- Այս վարժությունը պետք է կատարվի կողքի վրա պառկած, այնպես որ բարձրացրեք ձեր ոտքը հնարավորինս բարձր և ամրացրեք այն մի քանի վայրկյան: Ավելի լավ է սկսել յուրաքանչյուր ոտքի վրա 5 անգամ:
- Հետևյալ վարժությունը կօգնի ձգել որովայնի ստորին հատվածը. դա անելու համար պետք է պառկել հատակին, ձեռքերը դնել մեջքի տակ և միաժամանակ երկու ոտքերը բարձրացնել: Այս վարժությունը պետք է կատարեք մոտ 10 անգամ՝ ժամանակի ընթացքում մեծացնելով բեռը։
Նման տնային մարզումների ավարտին մի քիչ ձգումներ արեք և կոնտրաստային ցնցուղ ընդունեք:
Որպեսզի քաշի կորստի գործընթացն ավելի արդյունավետ արդյունքներ բերի, դուք պետք է հետևեք ևս մի քանի խորհուրդների.
- Ավելի լավ է զբաղվել առավոտյան և երեկոյան, իսկ վարժությունը պետք է անել դատարկ ստամոքսին, իսկ մարզվելուց հետո մոտ մեկ ժամ չպետք է ուտել:
- Առանց սննդակարգին հետևելու հնարավոր չէ կարճ ժամանակում հեռացնել ճարպային կուտակումները։ Ուստի ստիպված կլինեք սահմանափակվել ձեզ, թեկուզ քաղցրավենիքից և յուղոտ մթերքներից։
- Շաբաթը մեկ անգամ խորհուրդ է տրվում ծոմ պահել, իսկ կարելի է օգտագործել խնձոր, կեֆիր, հնդկաձավար։ Նման օրը օրգանիզմին ավելի շատ էներգիա կհաղորդի և կազատի այն ավելորդ նյութերից։
- եթե կինն արդեն 35-45 տարեկան է. Այստեղ դուք պետք է ավելի մանրակրկիտ մոտեցում ցուցաբերեք, դրա համար ավելի լավ է վարժություններ անել լողավազանում և հետևել սննդակարգին: Բայց դիետա պահելիս կարևոր է չհիմնվել սննդի սահմանափակումների վրա։
- Եթե դուք ընդհանրապես չեք ցանկանում վարժություններ անել, ապա քայլելը կօգնի։ Պետք է շատ քայլել, աշխատել կամ սովորել։ Այսպիսով, հրաժարվեք տրանսպորտից և որպես փոխադրամիջոց օգտագործեք միայն ձեր ոտքերը։
- Եթե ավելորդ քաշը ձեռք է բերվել հղիության ընթացքում, ապա մեկ շաբաթում այն կորցնելն անհնար է, և պետք չէ ձեզ տանջել։ Նման իրավիճակում դուք պետք է հավատարիմ մնաք առողջ սննդակարգին, հնարավորինս շատ վարժություններ կատարեք, և ամեն ինչ ինքնըստինքյան կանցնի։